TP:n Edustus/Nuoret/OPK/Dorikset harj: 12/09 - 03/2010

[Lammikko]

TP/suunnistusjaosto/seuraharjoitukset OHJELMA: 12/2009 - 2/2010

Varsinaista kalenteria odotellessa (tulossa on aika piankin! , ohessa joulukuun ohjelma eri ryhmille (Punakone, Punahilkat, Nuorten Ryhmä, OPK ja Dorikset&Borikset) ja tammi-helmikuu (Ed+NR).

Muutama huomio ohjelmasta:
* Joulukuun 2009 ohjelma on pdf-muodossa
* Ohjelma voi vielä tarkentua/muuttua
* OPK:n ohjelma on tarkemmin Oravien omissa tiedotuksissa: http://www.tampereenpyrinto.fi/suunnist ... f=2&t=1096
* Ed ja NR: tasotestin voi tilata Lammikolta, 0400-568693. Ke 20.1.2010 tasotesti by Tainit

Harjoituksista/ryhmistä:
• Nuorten ryhmän harjoitukset ovat avoimia muillekin halukkaille.
• Punahilkkojen harjoitukset ovat avoimia Punahilkkojen jäsenille
• Punakoneella on myös omia NonameCup -ym tilaisuuksia, jotka eivät ole 'yleisessä jakelussa' järjestelyjen vuoksi, mutta näihinkin harjoituksiin Punakone voi kutsua henkilöitä/henkilöryhmiä.
• OPK:n harjoitukset ovat ryhmäkohtaisia ja soveltuvin osin voivat osallistua myös muut.
• Ryhmä ’Doris & Boris’ tarkoittaa ikähenkilöitä, osanotto vapaa. Doriksilla on myös muita ohjelmassa näkymättömiä ’nyyttäri-tapaamisia’ tms

Ryhmien vetäjät ja yhteystiedot:

Lajipäällikkö ja Nuorten Ryhmä:
Mikko Eskola
mikkoeskola[at]kolumbus.fi
puh: 0400-568693

Edustusryhmä/miehet = Punakone
Sami Takaluoma
sami.takaluoma[at]metso.com
puh: 0400-413396

Edustusryhmä/naiset = Punahilkat (ks Punahilkkojen toiminnan ’pelisäännöt’ – toistaiseksi vielä sisäisestä Suunnistus –foorumista viewtopic.php?f=3&t=1221 )
Janne Märkälä
puh: 040-8392837

Oravatoiminta
Jaakko Paasi
jaakko.paasi[at]elisanet.fi
puh: 040-8275697
ja
Pasi Reunanen
pasi.reunanen[at]kotikone.fi
040-5225815

Doris & Boris (ikänaiset ja -miehet)
Sirpa Lusa
sirpa.lusa[at]ttl.fi
040-5229754

[Lammikko]

Puikahtipa ensin väärä sivu ohjelmasta, mutta nyt on sitten joulukuun 2009 ja tammi-helmikuu 2010 ohjelmat.
Kalenteripohjainen ohjelmakin on pian ilmestymässä....

[JanneM]

Alkavan viikon edustusryhmien ja NR:n reeneistä lisäohjeita - päivitetty 10.12.:

Ti 8.12. klo 18.00 Pyynikki, Mäkiharjoitus
- 2-4 minuutin nousuja (miehet: 10 nousua, naiset: 8 nousua), vetojen kokonaiskesto 30min + palautukset juosten alas
- Vedot kartan kanssa, mäkeä aina vaihtaen
- Heti alusta reippaalla frekvenssillä, mutta tavoitteena kiihdyttää hieman koko ajan, VK2-MK
- Kokoontuminen ja karttojen jako Pyynikin näkötornilla valmiiksi verkanneena klo 18.00

La 12.12. PunahilkkaCup
- suurin osa Punahikoista on joko Lapissa hiihtämässä tai maajoukkueleirillä Vierumäellä, minkä takia muutamme tämän reenin suunnistusharjoitukseksi Aitovuoressa reenipankkityylillä; rastit maastossa 10.-26.12.
- 5 km rastinottotyyppisellä radalla kaksi salmiakkihajontaa (oikea/vasen reitti kääntörastille, keskiväylää takaisin ja sitten toista reittiä eteenpäin...)
- maastossa on yksi uusi hakkuu ja pari pientä harvennusaluetta, mutta muuten maaston parhaat palat käytössä
- rasteilla isot rastiliput
- kartan saat meiltä Aitoniitynkatu 10:stä Leinolasta

Su 13.12. Edustusryhmien maastolenkki on muutettu kuusien vetämiseksi

[Lammikko]

Viikko 51 Ed- ja NR-treeneistä lisäohjeita:

Ti 15.12 AV:n ja TP:n halliharjoitus:
Klo 18.30 juoksutekniikka + ratavedot, Pirkkahalli.
Vetäjänä (myös AV:lla) Lammikko
- Omat verkat alle klo 18.30 mennessä
- Klo 18.30 seiväspaikalta alkaen lyhyehkö hermottava juoksutekniikka- ja liikkuvuusharjoitus
- Klo 19.00 alkaen ratavedot
- Tavoitteena iästä ja kuntotasosta riippuen 3-5x2000m hieman kiihtyvillä vauhdeilla
- Lähtövauhti VK2-alueella ja tästä pienin nostoin siten, että viimeinen painuu hieman maksimin puolelle
- Palautus vetojen välissä noin 2min. 15 sekunnin sisällä toisistaan juoksevat lähtevät seuraavaan vetoon ryhmässä. 2min palautus lasketaan heikoimman mukaan eli nopeimmille tulee 2.15.
- Ota sykemittari mukaan, jotta vauhdit eivät karkaa käsistä. Kun vauhdin nostot eivät enää toteudu, niin lopeta harjoitus.
- Jokaisen vedon viimein 200m vedetään hieman reippaammin rytmiä vaihtaen
Nuorten Ryhmällä 1000 m vetoja kiihtyvästi. Jos ei ole palautunut Lapin leiristä, niin voi tehdä treenin lyhyenä….

To 17.12 Nihgt Run Challenge Cupin voittajilla Hohtokeilailu klo 16.30 ja sen jälkeen NR:n päättäjäiset/alottajaiset (ruokailu + elokuva). Molempiin omat ilmot Verkkovihkoon viimeistään Ti 15.12 klo 18!

Pe 18.12 Ukk-jumppa normaalisti

La 19.12 klo 11.00 Pyynikin testijuoksu

Su 20.12
* Ed:llä oma maastolenkki.
* NR ja Dorikset ym halukkaat klo 10.30 Kaupin puomilta polkulenkki.
Illalla sählyt.

[JanneM]

Viikko 52 Ed- ja NR-treeneistä lisäohjeita:

Ti 22.12 Halliharjoitus: pitkät VK-MK -ratavedot.
- 21.12. viestissäni korjatut tiedot tästä reenistä

PAKKASVARAUKSELLA (-10C): La 26.12 klo 11.00 Suunnistusharjoitus, Aitovuori.
- Kylmien kelien takia aika harva on toistaiseksi juossut "la 12.12. PHC"-reenin.
- Lopuilla on mahdollisuus juosta tämä yhteislähtöharjoituksena Tapaninpäivänä.
- Katso kokoontumispaikka ja tarkemmat ohjeet tältä palstalta myöhemmmin viikolla.

Su 27.12
- Ed:llä oma maastolenkki.
- NR (+muut halukkaat) klo 10.30 Kaupin puomilta polkulenkki.

Ennakkotietona: To 31.12. klo 17:00 Uudenvuoden Aaton (ylimääräinen) Testijuoksu
- viikolla olleet kylmät säät pelottivat monen pois eiliseltä TJ:ltä, to 31.12. uusi mahdollisuus

[JanneM]

KORJAUS KELLONAIKAAN JA TARKENNUS HUOMISEEN REENIOHJEESEEN:

Ti 22.12 Klo 18:00 Ratavedot, Pirkkahalli
- Heidi vetää treenin
- Omatoimiset verkat, kokoontuminen seiväspatjalla verkanneena klo 18.00
- 1 x 3000m + 1-2 x 2000m + 1-2 x 1000m
- Vauhdit kiihtyen (3000m VK2, 2tonniset AnK ja tonnit hieman MK:n puolelle loppua kohti kiihtyen), jos tuntuu liian kovalta niin aloitus VK1 ja siitä kohti MK-lopetusta)
- Palautus vetojen välissä noin 2min
- Ota sykemittari mukaan, jotta vauhdit eivät karkaa käsistä. Kun vauhdin nostot eivät enää toteudu, niin lopeta harjoitus.

[JanneM]

La 26.12. suunnistusharjoituksen lisäohjeet:
- kokoontuminen ennen klo 11:00: http://kansalaisen.karttapaikka.fi/link ... 13&lang=FI
- kartta 1:10.000 vuodelta 2007, omat karttamuovit mukaan
- kokoontumispaikalta startti klo 11:00 juosten suunnistuksen lähtöpaikalle (n. 1,5 km) ja sieltä yhteislähtö
- rata n. 5 km ja siihen sisältyy kaksi "salmiakkihajontaa"
- rasteilla isot rastiliput
- maalista myös noin 1,5 km juoksuverryttely takaisin autoille
- lunta maastossa 10-15 cm => suunnistusnastarit ehdottomasti jalkaan!

[Lammikko]

VIIKKO 53/2009:

Ti 29.12. klo 18.00 Ratavedot, Pirkkahalli AV+TP -halliharj (6-10*1000):
- Omat verkat alle klo 17.30 mennessä
- Klo 17.30 seiväspaikalta alkaen lyhyehkö hermottava juoksutekniikka- ja liikkuvuusharjoitus
- Klo 18.00 alkaen ratavedot
- Tavoitteena iästä ja kuntotasosta riippuen 6-10x1000m hieman kiihtyvillä vauhdeilla
- Lähtövauhti VK2-alueella ja tästä pienin nostoin siten, että viimeinen painuu hieman maksimin puolelle (Nuorilla lähtö VK1-tasolta)
- Palautus 1min eli palautusta lyhennetään hieman joulukuun treenistä -> pyritään pitämään samat vauhdit (Nuorilla 2 min pal)
- Ota sykemittari mukaan, jotta vauhdit eivät karkaa käsistä. Kun vauhdin nostot eivät enää toteudu, niin lopeta harjoitus.

Ke 30.12 Punakone: PK-lamppulenkki klo 18,Teivo = startti Lamminpään hiihtomajan rappusten alapäästä

To 31.12 klo 17: Pyynikin testijuoksu klo 17 (voi juosta myös puolikkaana tai 'vain' reippaana harjoituksena

La 2.1.2010 klo 11 AVCC2 = AV CortteliCup, avoin kortteliskaba-sarja

Paikka: Linnainmaan koululla http://tinyurl.com/yept9p3
Järjestäjä: TP/Lammikko
Kartta: 1:10.000, vuodelta n 2007, joitain rakennuksia puuttuu ym.
Kielletyt alueet: kaikki tonttialueet ja erikseen kielletyn alueen merkillä karttaan merkityt alueet.
Radat: Large: 9.4 km (17 rastia), Medium: 7.0 (12 rastia), Small 3.3 km (5 rastia).
Maasto: korttelia, mutta rasteista puolet maaston puolella.
Jalkinesuositus: nastalenkkarit (tai nastarit), lenkkareillakin pärjää.
Muuta: Oma karttamuovi (Large-rata koko A3, Medium-rata koko A4 ja Small-rata A5), Emit.
Maksut: AV ja TP 0 €, muut 4 €, alle 16 v 2 €
Ilmoittautumiset: paikanpäällä
Tiedustelut: TP/Lammikko, 0400-568693.

Su 3.1 Ed H ja D: Maastolenkki/Riina; Nuoret: Hiihto Kaupin puomilta klo 10.30

VIIKKO 1/2010:
Ti 5.1 Halliharj(3-5*2000m) Halliharjoitus startti 17.30. Nuoret: pyramidiharjoitus (600-1200 m vetoja)
Ke 6.1 Punakone: Taitoharj + Punahilkat: PunahilkkaCup3/Janne
To 7.1
Pe 8.1 Pe-Su: NR-aloitusleiri Kisakallio
La 9.1 Pyynikin testijuoksu klo 11
Su 10.1 EdH ja D: Maastolenkki/Saila

[Lammikko]

Pakkasen takia La 2.1 AVCC-avoin kortteliskabasarja on siirretty loppiaiseen 6.1.2010 klo 11.

Tämän takia ko paletti meni uusisiksi:

VIIKON 53/2009 loppu:

La 2.1 klo 10.45 AV-huippuryhmällä (+Ed/D) seuraava Tainin vetämä treeni:
1) Kokoontuminen seiväspatjalla verkanneena la 2.1 klo 10.45
2) 15min aktiivista liikkuvuusharjoittelua
3) Miehet 25 x 200m/200m, naiset/pojat 20 x 200m/200m ja tytöt 15 x 200m/200m
4) Laske jo kotona omat harjoitusvauhtisi siten, että arvioit oman realistisen tavoitevauhtisi 5000 metrille päivän kunnon mukaan. Palautusvauhdiksi valitset vauhdin 30 sek/km aerobisen kynnyksen alapuolelta.
5) Vauhdin nostot aina viiden vedon jälkeen(5sek/km eli 1sek/200m) siten, että harjoituksen keskivaiheessa saavutat 5000 metrin tavoitevauhdin.
6) Esimerkki naisurheilijasta, jonka aerobinen kynnys on 4.30 ja tavoitevauhti vitoselle 18.00 -> 5 x 200m(45s/60s), 5 x 200(44s/60s), 5 x 200m(43s/60s) ja 5 x 200(42-40s/60s)
7) Esimerkki tyttöurheilijasta, jonka aerobinen kynnys on 5.10 ja tavoitevauhti 20.25 -> 5 x 200m(50s/68s), 5 x 200m(49s/68s) ja 5 x 200m(48-46s/68s)
8) Jos on vaikea laskea tai ymmärtää, niin Juha laskee tarvittaessa ajat ennen lähtöä. Kunhan tiedät suunnilleen aerobisen kynnysvauhdin sekä vitosen tavoitevauhdin
9) HUOM! Sarjojen välillä ei ole palautuksia eli treeni loppuu vasta kerralla, kun kaikki vedot on tehty

TP/Nuorilla Lammikon vetämä juoksukuntopiiri Pirkkahallissa. Startti La 2.1.2010 klo 11 verrytelleenä.

Su 3.1 pakkasen takia omat harjoitukset

[Lammikko]

VIIKKO 01/2010

Ma 4.1 klo 17.00 AV-huippuryhmä (+Ed/D): juoksutekniikka + ratavedot, Pirkkahalli- Omat verkat alle klo 17.00 mennessä
- Klo 17.00 seiväspaikalta alkaen lyhyehkö hermottava juoksutekniikkaharjoitus
- Klo 17.15 alkaen ratavedot
- Tavoitteena kuntotasosta riippuen 3-5x2000m hieman kiihtyvillä vauhdeilla
- Lähtövauhti VK2-alueella ja tästä pienin nostoin siten, että viimeinen painuu hieman maksimin puolelle
- Palautus vetojen välissä 1,5min
- Ota sykemittari mukaan, jotta vauhdit eivät karkaa käsistä. Kun vauhdin nostot eivät enää toteudu, niin lopeta harjoitus.
TP/Nuoret (+muut halukkaat): Pirkkahalli Ma 4.1 klo 17.10 verryttely, sitten klo 17.15 lyhyt koordinaatio + pyramidiharj: 600, 900, 900, 1000, 900, 600, 300m. Sen jälkeen nuorilla palaveri klo 21:een.

Ke 6.1.2010 klo 11 AVCC2 = AV CortteliCup, avoin kortteliskaba-sarjaPaikka: Linnainmaan koululla http://tinyurl.com/yept9p3
Järjestäjä: TP/Lammikko
Kartta: 1:10.000, vuodelta n 2007, joitain rakennuksia puuttuu ym.
Kielletyt alueet: kaikki tonttialueet ja erikseen kielletyn alueen merkillä karttaan merkityt alueet.
Radat: Large: 9.4 km (17 rastia), Medium: 7.0 (12 rastia), Small 3.3 km (5 rastia).
Maasto: korttelia, mutta rasteista puolet maaston puolella.
Jalkinesuositus: nastalenkkarit (tai nastarit), lenkkareillakin pärjää.
Muuta: Oma karttamuovi (Large-rata koko A3, Medium-rata koko A4 ja Small-rata A4), Emit.
Maksut: AV ja TP 0 €, muut 4 €, alle 16 v 2 €
Ilmoittautumiset: ei tarvita etukäteen
Tiedustelut: TP/Lammikko, 0400-568693.

La 9.1.2010 klo 11.00 Pyynikin testijuoksu

Nuorilla Aloitusleiri Kisakallion urh.opistolla Pe-Su 8-10.1.2010. Ilmot viim Su 3.1.2010 klo 18

Su 10.1 Ed/D ja H: maastolenkki