Seniorisuunnistajien kävely Ilkon alueella

Aika: klo 10.00-11.30

Lähtö: Juhlatila Tyynelän parkkipaikkalta Ilkontie 8–10, Kangasala. Saimme luvan parkeerata pysäköintialueelle. Bussit nro 40A ja 40C kulkevat lähellä. Bussipysäkki Ilkonmäki (nro 8004).

Reitti: Lyhyempi reitti, n 4,5–5 km, kiertää Pitkäjärven, pidempi lenkki pidentää lenkkiä taempana metsässä. Tauko pidetään.

Varusteet: Säänmukaiset ulkoiluvaatteet. Kävelemme melko reippaasti (omaan tasoomme verrattuna), joten ei tarvitse olla paksuimpia vaatteita. Taukotakki, lämmin juoma sekä välipala on hyvä pakata reppuun ja ottaa mukaan metsään. Vaihtosukat tai myös vaihtokengät saattavat olla tarpeen, varsinkin jos kotimatka ei ole ihan lyhyt. Bussilla tulevat voi ehkä laittaa vaihtokenkänsä kaverin autoon kävelyn ajaksi. Jos sää on sateinen, tarvitaan ehkä enemmänkin vaihtovaatteita.

Rohkeasti mukaan!

Harjoituksen idea. 

Joulukuun vedot on tarkoituksena mennä kiihtyvästi aerobiselta kynnykseltä anaerobiselle kynnykselle ja fiiliksellä reippaan kova. Mieluummin kiihtyvällä vauhdinjaolla kuin laskevalla. Jos 2 tai 1,5 minuutin palautus tuntuu liian lyhyelle, on veto juostu todennäköisesti liian kovaa.Treenien lopussa olevissa rullauksissa on tarkoituksena hakea helppoa rennon kovaa juoksua, ei juosta maksimivauhtia.

Alkuverryttely (yhdessä)

• PK1 10 min

• 10 min juoksutekniikkaliikkeitä

•  2-3x150m rullaukset

Pääosio

• Intervallivedot: vauhdit ja toistojen määrät kuntotason mukaan

• aer. kynnys - anaer.kynnys 4-5 x 6min/2min pal 

Loppuverryttely

• PK1 10 min

Kokoontuminen Kaukajärven koululla klo 18.

Vastuuvetäjänä Marko Karjalainen

Seuran porraharjoitus Hervannan laskettelurinteen uusissa portaissa.

Kokoontuminen portaiden alapäässä klo 18.

Vastuuohjaaja Heikki Tukiainen